Complementació amb magnesi: moda o necessitat?

Només cal donar una ullada als aparadors de les farmàcies o escoltar una conversa entre aficionats a practicar esport per adonar-se del molt que s'ha popularitzat la complementació a base de Magnesi (Mg), degut a una sèrie de propietats que se li atribueixen que -si bé no poden negar-se taxativament-hem de conèixer que no totes estan convenientment demostrades, i en qualsevol cas, cal saber si el seu consum està recomanat segons sigui el nostre cas.

Per situar-nos, permeteu-me en primer lloc uns senzills apunts sobre la presència i funcions d'aquest mineral en el cos humà.

En un cos adult hi ha uns 25 grams de Magnesi (Mg). Es tracta del quart catió més abundant en el nostre organisme. Entre un 65-70% es troba en els nostres ossos, bàsicament a la membrana que els recobreix anomenada periosti. Aproximadament un altre  29% es localitza en els teixits tous: músculs, nervis, vísceres. L'1% restant, es troba en el plasma de la nostra sang, al líquid cefaloraquidi i en les secrecions de l'aparell digestiu.

Podem resumir que la seva funció més significativa en el nostre cos és de tipus estructural, però també reguladora, ja que està implicat en moltes reaccions d'obtenció d'energia dins de les cèl·lules.

• Forma part de l'estructura dels ossos i les dents
• Actua com a activador de nombrosos coenzims que alliberen glucosa
• Participa en la formació i la síntesi de proteïnes.
• Intervé en la transmissió de l'impuls nerviós i en la relaxació muscular
• Contribueix al manteniment de l'equilibri àcid-base.
• Intervé en el metabolisme del calci

Una deficiència de magnesi pot comportar símptomes i quadres de menys a més gravetat en la nostra salut com:

• Pèrdua de gana
• Nàusees
• Vòmits
• Vertigen
• Fatiga
• Debilitat
• Entumiment
• Formigueig
• Espasmes, contraccions musculars i rampes
• Convulsions
• Canvis de personalitat
• Batecs cardíacs irregulars
• Baixos nivells de calci en la sang que constituirien situacions greus.

Les ingestes recomanades de magnesi al dia varien segons l'edat/fase de desenvolupament del creixement i el sexe. Sent la mínima de 30 mil·ligrams en un nounat, i la més elevada de 625 mil·ligrams en un home adult, amb un màxim de 250 mg a força de complements alimentaris. Les ingestes recomanades són de 350 mg / dia per a homes; 300 mg / dia per a dones i de 150 mg / dia per a nens. Les recomanacions s'incrementen durant l'embaràs i la lactància fins a 400 mg / dia. S'estableix un nivell superior d'ingesta tolerable de 625 mg, amb un màxim de 250 mg per als complements alimentaris .

Les possibilitats d'aportació de Mg al nostre organisme mitjançant l'alimentació natural són àmplies i variades, ja que són molts els productes rics en aquest element.

Entre els d'origen vegetal estan: els fruits secs com les pipes de gira-sol, les ametlles i els cacauets; llegums com les mongetes, els cigrons o les llenties; cereals com l'arròs integral, la quinoa, el mill, el blat, l'ordi i la civada; llavors i espècies com el coriandre, cebollí, comí, julivert, llavors de mostassa, fonoll, alfàbrega i clau; les verdures de fulles verdes com els espinacs, les bledes o la col i el bròquil; fruites com la pinya, l'alvocat, la papaia, els gerds i maduixes, la síndria, etc. així com altres productes de l'horta com el tomàquet.

Entre els d'origen animal destaquen la majoria dels peixos i especialment el verat, el turbot, la tonyina i el halibut, i d'igual manera en conserva com les anxoves, les sardines en oli o amb tomàquet, etc .; i els làctics amb menor quantitat de greixos com el iogurt natural, el formatge de cabra dur o la mozzarella sempre descremats.

I per acabar amb aquest ampli ventall de possibilitats, que millor que fer-ho citant l'aliment més ric en magnesi i un dels més desitjats: la xocolata negra pura.

Un cop ingerit el magnesi, en general hem de saber que:

• la meitat no arriba a les nostres cèl·lules ja que no és absorbit per l'intestí prim i és expulsat per via fecal principalment;
• que el ronyó també elimina una mitjana de 100 mil·ligrams al dia.

I també, que en el cas que hi hagi dèficit de magnesi en el nostre cos les possibles causes poden atribuir-se a:

• aportació insuficient dietètic, a causa d'un consum elevat de productes processats
• alcoholisme
• malabsorció intestinal (pacients amb síndrome d'intestí curt, intervencions quirúrgiques a la paret abdominal per a generar una obertura com yeyunostomías o ileostomías amb alt dèbit.
• ús de diürètics
• malalties cròniques, com la diabetis mellitus
• causes farmacològiques: els inhibidors de la bomba de protons !!! (Omeprazol i "familiars")

Doncs bé, després d'aquesta breu immersió en les interaccions d'aquest preuat mineral en el nostre cos, sembla que ha arribat el moment de respondre la següent pregunta que planteja aquest petit article: Complementar amb Mg si o no?

Rotundament NO, si no s'ha detectat prèviament que hi ha un dèficit de Magnesi o hipomagnesèmia.

Per tant: atenció esportistes!, no està demostrat que el seu consum a mitjançant suplements i/o complements alimentaris us ajudi especialment.

Quant al que es fa a la meva experiència clínica, les hipomagnesèmies que clarament han necessitat tractament oral o intravenós s'han associat, -com he citat abans- a casos d'alcoholisme, síndrome de realimentació en pacients tractats amb nutrició parenteral, síndromes diarreics profusos, casos d'intestí curt i efectes adversos seriosos de medicaments. Cada vegada estem veient més casos d'hipomagnesèmia greu simptomàtica associada a l'ús d'omeprazol i derivats; i creieu-me, el pacient en la majoria dels casos no sap el que li passa, però hi ha expressió clínica clara de malaltia.

Per tot això, i encara que només sigui per lògica: si el magnesi és el quart ió més prevalent del cos humà, i no ingerim sodi, potassi o calci extra "a cegues" -segur que tindríem recança de fer-ho sense consell mèdic-... per quin motiu hauríem de prendre més magnesi?

Dra. Diana Boj Carceller
Especialista en Endocrinologia